La fourchette proposée dans le nombre de répétitions à réaliser permet deux aspects :

1. Tenir compte d'une fatigue occasionée par les séries précédentes tout en restant dans l'adaptation recherchée en cas de baisse du nombre de répétitions réalisées avec la même charge entre les séries.

Dans ce cas de figure, malgré l'impossibilité d'atteindre les 10 répétitions sur la dernière série, l'intensité correspond à l'adaptation désirée. La charge pourra être maintenue pour la prochaine session et tu pourras tenter de réaliser les 4 séries à 10 répétitions.

Il en va de même pour les exercices au poids de corps. Dans ce cas, la charge ne change pas et la progression est la même : réaliser le nombre supérieur prescrit de répétitions et en cas d'échec, essayer de faire mieux à la prochaine session. Nous verrons plus tard comment faire pour augmenter la charge au poids de corps si tu parviens à réaliser toutes les répétitions afin de continuer à progresser.

2. Te permettre d'augmenter la charge afin d'aller chercher l'intensité maximale pour le nombre de répétitions prescrites tout en restant dans l'adaptation désirée même si le nombre supérieur de répétitions n'est pas atteint à chaque série

Quelle que soit le nombre de répétitions et avec une charge adaptée, tu dois t'efforcer à chaque série d'atteindre le nombre supérieur.

Lors de la lecture de ton programme d'entraînement, tu peux voir les informations suivantes sous l'exercice à réaliser :

Le but est de donc de réaliser 8 répétitions de back squat à chaque série avec un poids adapté à l'intensité prescrite (voir plus bas pour le choix de la charge) avec toutefois un peu de marge de manoeuvre si la charge choisie te permet de ne réaliser que 6 ou 7 répétitions.

Il va s'en dire que la charge doit également être choisie en fonction du tempo prescrit (40X0 dans l'exemple).

Si tu as déjà des données d'entraînement valables sur le même exercice et dans les mêmes conditions, alors tu peux te baser sur celles-ci pour choisir ta charge de départ. Je te recommande de commencer avec une charge inférieure à ton maximum réalisé précédemment et de progresser si possible à partir de cette charge.

En l'absence de données, il est nécessaire que tu testes le mouvement avec des charges de plus en plus élevées jusqu'à atteindre un maximum, une charge telle que tu ne peux plus réaliser le mouvement correctement ou qu'il t'est impossible de réaliser une répétition supplémentaire.

A partir de cette donnée, tu pourras faire des choix de charge pour les prochaines sessions. Commencer avec une charge légèrement inférieure à ton maximum sur le nombre de répétitions prescrites est un bon point de départ.

Il existe trois façons de charger des "standard sets".

1. Constant loading : Le même poids est maintenu entre les sets.

Dans ce cas de figure, il est important que la charge choisie soit inférieure à ta charge maximale réalisable sur 10 répétitions. L'adaptation recherchée est une augmentation de la force par une exposition répétée à cette charge. Cette façon de charger est particulièrement adaptée si tu es débutant et que tu dois encore travailler sur le recrutement de tes unités motrices.

2. Step loading : la charge est progressivement et légèrement augmentée de séries en séries d'environ 2-3%

Avec cette méthode, il est également important que la charge choisie au départ soit inférieure à ta charge maximale réalisable sur le nombre de répétitions prescrites. L'adaptation recherchée est une augmentation de la force par une exposition répétée à une charge de plus en plus lourde.
De cette façon, les premières charges permettent à ton système nerveux central d'être mieux préparé pour les charges plus élevées des dernières séries.

Si la fatigue devient trop importante et ne te permet pas de réaliser toutes les répétitions sur les dernières séries, alors tu peux maintenir la charge et faire le maximum de répétitions possibles, tout en restant dans la fourchette d'intensité.

Si tu parviens à réaliser toutes les répétitions tout en augmentant la charge, alors tu pourras augmenter de 2-3% les charges lors de ta prochaine session.

3. Step Loading + Constant loading : pour de nombreuses raisons, il n'est pas toujours possible de continuer à augmenter la charge sur toutes les séries et parfois, pourquoi ne pas essayer de te challenger un peu plus que le poids choisi sur toutes les séries. Tu peux par exemple tester un poids un peu plus élevé sur la dernière série (bonus : tu as déjà un aperçu de ce que tu peux faire à ta prochaine séance), ou augmenter la charge toutes les 2 ou 3 séries.

Lorsque tu effectues des exercices au poids de corps, deux options s'offrent à toi pour augmenter la difficulté de l'exercice.

1. Ajouter une charge : si l'exercice le permet, il est possible d'ajouter une charge sans modifier la configuration de l'exercice.

2. Modifier la position du corps :
Dans le cas où l'on souhaite garder le même exercice, la modification de la position du corps permet d'ajouter un peu de tension supplémentaire en jouant avec la gravité ou les angles des articulations.

En changeant l'inclinaison du corps, et ceci même de quelques centimètres, on peut moduler la charge afin d'appliquer le stimulus désiré.

En modifiant l'élévation des talons, il est possible d'augmenter la flexion des genoux ce qui rend l'exercice de plus en plus difficile sans augmenter la charge.

Le but est d'augmenter lentement et progressivement la charge entre les sessions si tu as pu effectuer toutes les répétitions prescrites ou de compléter finalement toutes les répétitions avec la même charge si tu n'es pas parvenu à toutes les réaliser.

Voici comment augmenter la charge en fonction de la méthode utilisée, constant loading ou step loading :

Constant loading
Si tu parviens à effectuer toutes les répétitions avec la charge choisie, alors tu peux augmenter cette charge de 2-3% lors de la prochaine session.

Dans le cas où tu n'arriverais pas à effectuer toutes les répétitions alors tu conserves la même charge et tu essaies de compléter toutes les répétitions lors de la prochaine session.

Step loading
Si tu parviens à effectuer toutes les répétitions avec les charges progressives, alors tu peux commencer la prochaine session avec la charge que tu as utilisée dans le deuxième set.

Dans le cas où tu n'arriverais pas à effectuer toutes les répétitions alors tu conserves la même charge progressive et tu essaies de compléter toutes les répétitions lors de la prochaine session.

Les standard sets sont la forme la plus simple et fréquente de sélection du nombre de répétitions et devraient être utilisés dans la majorité de ton entraînement, surtout si tu es débutant. Ils peuvent être utilisés dans des phases d'accumulation ou d'intensification et pour des objectifs d'hypertrophie, de force absolue, de force relative et de puissance.